Ako sa pripraviť na maratón

Marcel Fronko je vášnivý bežec. O svoj tréningový plán a skúsenosti s prípravou na maratón sa s vami podelil v dnešnom článku. Ak sa práve pripravujete na maratónsky beh alebo iné bežecké preteky, potom je tento článok práve pre vás! 

Úvod

Na internete nájdete obrovské množstvo článkov, teórií a tréningových plánov, ktoré vám pomôžu s prípravou na maratón a počas samotných pretekov. Maratón predstavuje pre bežného človeka, ale aj pre tých, ktorí sa športu venujú pravidelne, extrémne ťažkú fyzickú úlohu. V dnešnom článku som zhrnul môj pohľad na tieto legendárne bežecké preteky, ktoré každý rok absolvujú milióny bežcov naprieč svetom. Zdolať maratón je radosť, eufória, hrdosť a pri podcenení prípravy aj bolesť a kŕče, ktoré ste nikdy nezažili. Môj dobrý kamarát hovorí, že maratón bolí len raz – od začiatku do konca. 

Príprava na maratón

Svoj prvý maratón som sa rozhodol absolvovať v Košiciach, kde sa koná druhý najstarší maratón sveta – Medzinárodný maratón mieru. V roku 2020 bola moja príprava perfektná. Na októbrový maratón som sa pripravoval hneď na začiatku roka. Začal som behať trikrát týždenne po 10 kilometrov. Po dvoch mesiacoch prvej fázy tréningu som si vytvoril plán, ktorý zahŕňal jeden dlhý beh v nedeľu. Nikdy to nebolo menej ako 25 kilometrov. Okrem toho som zaradil dva rýchlejšie desaťkilometrové behy s tempom pod 5 minút na kilometer a jeden intervalový beh. To znamená beh, pri ktorom časť vzdialenosti bežíte rýchlo a druhú pomaly. Typickým intervalovým behom bol v mojom prípade kilometrový beh s tempom pod štyri minúty, po ktorom nasledoval dvojkilometrový výklus. Takýto interval som v rámci tréningu zopakoval tri- až štyrikrát. Dlhé objemové behy budujú vytrvalosť, intervalové tréningy zase zlepšujú rýchlosť. Začiatočníci by sa mali zamerať skôr na tepovú frekvenciu ako na tempo. Dobré je zaradiť aj výbehy do kopca, ktoré zapájajú iné svalové partie. 

V lete moja forma vrcholila. Päť kilometrov som behal pod 20 minút, polmaratón som zabehol v čase 1:36 a 30 kilometrov v čase 2:30. V tomto období ma beh naozaj bavil. Už to nebol každodenný nútený tréning, ale čistá radosť z pohybu a návaly endorfínov, ktoré prichádzali hlavne na konci dlhých behov. Okrem toho som schudol 6 kilogramov. 

Maratónu v Košiciach sa však nakoniec kvôli pandémii mohlo zúčastniť iba pár profesionálov. Bol som smutný, ale to nič nemenilo na tom, že som si behanie tento rok skutočne užíval. Na maratón som si veril a čas 3:30 bol veľmi reálny cieľ. Nakoniec som rok ukončil s 1 500 nabehanými kilometrami. Túto sezónu sa mi podarilo aj niekoľko osobných rekordov. 

Maratónsky beh

Registráciu som presunul na nasledujúci rok, ale kvôli najrôznejším povinnostiam som v tréningu zaostával. Vedel som, že to bude ťažké. Týždeň pred maratónom som zabehol 30 kilometrov, ale na konci som už ťahal tvrdé a ťažké nohy. 

Deň pred maratónom som bol nervózny a spal som nakoniec asi len tri hodiny. Už ráno som tušil, že to nebude jednoduché. Prvé kilometre boli euforické, tisíce divákov a bežcov vytvárali fenomenálnu atmosféru. Myslím, že mi šťastím ukvapla aj slza. Prvý polmaratón som sa snažil držať tempo okolo piatich minút na kilometer, čo sa mi darilo, ale beh nebol ideálny a ja som celý čas vedel, že druhá polovica bude naozaj ťažká. Bolo to tak. Od 25. kilometra prišlo obrovské trápenie. Každý kilometer bol o pár sekúnd pomalší a posledných 7 kilometrov som mal kŕče v lýtkach a slabinách, ktoré som nikdy predtým nezažil. S vypätím všetkých síl som maratón zabehol v čase 4 hodiny a 16 minút. Bol som šťastný, že som dobehol bez zranení a na čase mi vlastne tak nezáležalo. Jednoducho som to dal. 

Rady pre pretekárov

Prvý maratón je obrovská skúsenosť, ktorá sa mi bude určite hodiť pri ďalších pretekoch. Spísal som niekoľko rád, ktoré by som odporučil každému, kto chce maratón úspešne zvládnuť. 

Príprava

• Stanovte si niekoľkomesačný plán, ktorý budete striktne dodržiavať. Ukážku takého plánu nájdete napr. TU. 
• Nezabúdajte na pravidelný strečing, regeneráciu a výživnú stravu. 
• Investujte do kvalitnej bežeckej obuvi. 

• Pánske bežecké topánky

• Dámske bežecké topánky

• Pánske bežecké bundy

• Dámske bežecké bundy

Pred pretekmi

• Tri dni pred pretekmi si doprajte ľahký beh a ďalšie dva dni venujte odpočinku. 
• Snažte sa piť o niečo viac vody. 
• Behajte vo vybehaných teniskách. Nikdy nebežte preteky v nových. 
• Dbajte na výživnú a ľahkú večeru pred pretekmi. Ja si dávam kuracie prsia s ryžou, poprípade ryžový nákyp. 
• Dobre sa vyspite. 
• Na raňajky si dajte niečo ľahké - napríklad vianočku s džemom a kávu. 
• Nezabudnite na rannú toaletu. :-)

• Dámske nohavice na beh

• Pánske nohavice na beh

• Dámska funkčná bielizeň

• Pánska funkčná bielizeň

Pri pretekoch

• Nenechajte sa strhnúť davom a držte si svoj rytmus a tempo. 
• Ak sa na to cítite, tak posledných 5 kilometrov zrýchlite. 
• Maratón sa láme po 35. kilometri. 
• Majte so sebou magnézium na kŕče.
• Dodržujte pitný režim - občerstvenie. 
• Použite všetky možné doplnky - kompresné ponožky, rukávy, energetické gély a tyčinky. Dajte si len pozor, aby ste to neprehnali a nepodráždili si žalúdok. Odporúčam príliš neexperimentovať a používať len veci, ktoré si vyskúšate pred pretekmi. 

Užitočné odkazy

• Poradňa

• Testovňa >

• Pranie a údržba>

• E-SHOP >

Autor: Marcel Fronko

Zdroje: archív autora