Ako na bezpečné behanie v tehotenstve

Zvyk je železná košeľa a aj napriek rastúcemu bruchu máte chuť bežať s vetrom o preteky. Kedy je behanie v tehotenstve bezpečné? Ako by ste sa mala vybaviť, aby bol beh aj v tehotenstve príjemným zážitkom bez rizika?

Popis: Tehotenské brucho nemusí ani zďaleka znamenať stopku športovým aktivitám.

Nie nadarmo sa hovorí, že každá žena je iná. Aj každé tehotenstvo prebieha inak. Prakticky neexistuje jednotný meter, ktorý by povedal, kedy je behanie v tehotenstve vhodné a kedy zakázané.

Behanie v tehotenstve

Pri behaní v tehotenstve vo všetkých smeroch platí, že sa ženy majú riadiť vlastným telom a vnímať jeho reakciu. Pokiaľ je žena zdravá, nemala by šport zo svojho harmonogramu vyškrtnúť len preto, že je tehotná. Naopak leňošenie vedie k nadmernému priberaniu na váhe.

Všeobecne platí, že behanie v tehotenstve nie je vhodné pre začiatočníkov. Ak nie ste na beh zvyknutá, v tehotenstve s ním rozhodne nezačínajte. Pre istotu sa poraďte so svojim gynekológom, ale pravdepodobne vám povie to isté. Pokiaľ ste na pohyb zvyknutá a cítite sa pri ňom dobre, nie je dôvod zo dňa na deň s behaním skončiť.

Pri behaní v tehotenstve zabudnite na prekonávanie rýchlostných i vzdialenostných rekordov. Maratón ani podobné výkony nedávajú zo zdravotného hľadiska zmysel. Telo sa prehrieva a mení sa tlak v tele. Bábätku to naozaj nemusí urobiť dobre.

Benefity prevažujú nad rizikami

Behanie v tehotenstve môže mať pre telo nemalé priaznivé účinky:

Znižuje sa riziko tehotenskej cukrovky, ktorá sa môže objaviť aj u žien, ktoré doteraz s cukrom problém nemali. Rozhodne je lepšie cukry rovno spaľovať pri behaní.
Posilňujete srdce a cievy. Pravidelné behanie zlepšuje celkovú kardiovaskulárnu kondíciu a zvyšuje výdrž.
Zlepšíte flexibilitu a zvýšite silu. Behanie v tehotenstve pomáha udržiavať silu a flexibilitu svalov. Napomáha lepšiemu držaniu tela.
Budete mať hmotnosť pod kontrolou. Pravidelné cvičenie pomáha udržať zdravú hmotnosť počas tehotenstva a minimalizovať riziko nadmerného priberania na váhe.
Znižuje stres a zlepšuje náladu. Behanie uvoľňuje endorfíny, tzv.šťastné hormóny“, ktoré môžu pomôcť znížiť úroveň stresu a naopak zlepšiť náladu.
Podporíte kvalitný spánok. Fyzická aktivita ako je behanie môže viesť ku kvalitnejšiemu spánku a vyriešeniu problému s nespavosťou.

Každopádne si ďalšie behanie v tehotenstve rozmyslite, ak sa u vás objavia niektoré z týchto problémov:

krvácanie,
kontrakcie,
mdloby,
závrat alebo bolesť hlavy,
neschopnosť lapiť dych,
bolesti kĺbov a svalov.

Vždy počúvajte svoje telo. Pokiaľ na beh v tehotenstve nemáte energiu, mávate pri ňom závrate, zadýchate sa po pár krokoch, nelámte v daný deň nič cez koleno. Skúste beh napríklad o pár dní neskôr.

Behanie v prvej fáze tehotenstva

Faktom je, že najviac riziková je prvá tretina tehotenstva. Niektoré ženy však o svojom tehotenstvo v prvom trimestri často ani nevedia. Ak ste fit, behaniu nič nebráni. Výhodou je, že budete obvykle behať s pôvodnou váhou.

Tip od zdravotníkov: Držte si tepovku pod 140 a strážte si príjem tekutín. So sebou si noste športovú fľašu na behanie, kúpte si bežecký batoh alebo vestu s vakom na pitie. Tepovku vám pomôže sledovať športtester.

Nezabúdajte už v prvom trimestri na správne zloženie stravy. Horčík a minerálne látky sú pre vás dôležité rovnako ako vitamíny.

Už na začiatku tehotenstva si kúpte kvalitnú pevnú športovú podprsenku. Počítajte s tým, že ju budete v priebehu tehotenstva meniť za väčšiu. Po pôrode zase možno budete vyhľadávať bezšvové výrobky, ktoré vás nikde nebudú tlačiť.

Behanie v druhej tretine tehotenstva

Na druhom trimestri tehotenstva je fajn, že už ustupujú nevoľnosti. Váha sa pritom zvyšuje pozvoľna. Každopádne sa mení ťažisko vášho tela a beh bude vyzerať inak. Budete sa pravdepodobne viac nakláňať dopredu a viac dopadať na špičky. Myslite na svoje kĺby a bráňte opuchom. Kompresné ponožky alebo kompresné podkolienky vám v tom môžu pomôcť.

Popis: Pokiaľ aj v tehotenstve volá vaše telo po pohybe, ale beh nepatrí medzi vašich favoritov, vymeňte beh napríklad za turistiku.

Ak budete aj naďalej behať v tehotenstve, dôsledne sa starajte o svoje telo:

Svoju úlohu zohrajú aj bežecké topánky. Súčasná vyšliapaná obuv už pre vás s rastúcim bruškom nie je ideálna. Zvyšuje sa vám váha, mení sa ťažisko, končatiny môžu opúchať. Chráňte si svoje kĺby a voľte topánky s tlmením nárazov. Medzi najobľúbenejšie patria v poslednej dobe ľahučké bežecké topánky Hoka. Vyhľadajte odborníka na bežeckú obuv v predajni, alebo sa opýtajte kolegov na našej zákazníckej linke.
Vyberte si nové legíny. Zabudnite na nákup použitých z bazáru. Rastúce brucho potrebuje starostlivosť. Na leto sa pozrite po šortkách 2v1 alebo sukni so všitými kraťasmi. Zaistia vám úplnú voľnosť pohybu a zároveň môžete robiť veľké kroky.

Vydajte sa behať na lesné cesty, lúky. Vyberajte ale rovnejšie cesty bez nečakaných prekážok. Dobrá je aj atletická dráha. Vyhnite sa pokiaľ možno tvrdým povrchom a asfaltovým cestám. Zbytočne by ste zaťažovali kĺby.

Tip: Prečítajte si, ako si vybrať bežecké topánky do terénu.

Behanie v treťom trimestri

Pri behaní majte pri sebe parťáka, ktorý vám prípadne pomôže. V treťom trimestri už si ale radšej doprajte svižnejšie prechádzky alebo si choďte zaplávať. Aj pri prechádzkach myslite na kvalitnú turistickú alebo trailovú obuv a doplňte svoju výbavu o nordic walking palice.

Popis: V tehotenstve dajte šancu joge. Patrí medzi pokojné športy, pri ktorých posilníte svaly panvového dna a uvoľníte bolesť v chrbte.

Kedy začať s cvičením po pôrode

Po pôrode na behanie radšej zabudnite. So začiatkom behania počkajte minimálne až na kontrolu u svojho gynekológa, ktorý vám potvrdí, že je všetko v poriadku. Najprv sa pustite do posilňovania svalov panvového dna a cvikov na šikmé brušné svaly. Nezabudnite na kvalitné podložku na cvičenie.